植物性タンパク質を効率的に摂りたい

最近、日本でもプロテイン・ドリンクを愛飲している人も増えたみたいですね。

プロテインとはつまり、タンパク質のこと。英語です。

で、プロテインドリンクやプロテインバーの原材料の欄に「植物性タンパク質」と書いてあるのを見て、「タンパク質って植物から摂れるの?」と思って人もいるのでは。

一番知られているのは豆類ですが、実は緑の野菜からもタンパク質って採れるんです。

比べてみました。

品目(50gあたり) カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) カルシウム(mg) 食物繊維(g)
大豆/ゆで 81.5 7.4 4.9 4.2 39.5 4.25

大豆を茹でた状態で50gを指標にして、同じ重量で比べてみると…

ブロッコリー/ゆで 15 1.95 0.2 2.6 20.5 2.15
めキャベツ/ゆで 25.5 2.65 0.05 4.9 18 2.6
アスパラ/ゆで 12.5 1.3 0.05 2.3 9.5 1.05

比較した結果、野菜から摂るのであれば、芽キャベツやブロッコリーがイチオシ。カロリーや脂質を抑えながらタンパク質を摂れます。

ここで、「じゃあ、お豆腐だったらほぼ水分だし、もっとカロリーが低いんじゃない?」という疑問が出てくると思います。

調べてみたら、お豆腐のカロリーはおなじ重量あたり(50g)だと大豆(ゆで)に比べて低いんですが、実は落とし穴が。お豆腐って、関東で売っている1丁って、実は300g~400gの物が多いんです。

半丁食べたとしても150g~200gで、カロリーの低い「きぬ豆腐」でもそれだけ食べてしまうとゆで卵よりカロリーが多い。なのに「カロリーが低い」と勘違いして食べすぎてしまう人が多いんだそうです。もちろん、小分けパックみたいなので量を調整できるならOK。(パックのカロリー表示などを参考にしてくださいね)

参考までに、お豆腐のデータ。

品目(50gあたり) カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) カルシウム(mg) 食物繊維(g)
豆腐/きぬ 28 2.65 1.75 1 37.5 0.45
豆腐/木綿 36.5 3.5 2.45 0.75 46.5 0.55

※通常の豆腐は1丁300~400g程度

データは全て「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」から

コメント

タイトルとURLをコピーしました